Сон и восстановление в поездке на Розу Хутор: зачем нужен день паузы

Среда, четвёртый день поездки. Утром ноги тяжёлые, как будто вчера бегали марафон, на первом спуске колени дрожат, а к одиннадцати хочется только сесть в кафе. Хотя в понедельник вы катались по три часа и вечером ещё гуляли по набережной. Так выглядит неделя, в которой не заложено восстановление.

Картина знакомая. Люди приезжают на Розу Хутор на неделю и хотят взять от неё всё: каждый день на склоне с открытия до закрытия, вечером прогулки и ужины, утром снова подъём в семь. К среде организм выставляет счёт. Поэтому совет, который звучит как потеря целого дня: на неделю поездки заложите один день паузы в середине и спите не меньше восьми часов каждую ночь. Катания за неделю от этого получится больше.

Сон как часть тренировки

Катание на лыжах и сноуборде — физическая нагрузка, и серьёзная. Для человека, который в городе сидит в офисе, пять-шесть часов на склоне — это как пять-шесть часов тренировки. Мышцы получают микротравмы, тратят запасы энергии, и восстанавливаются они во сне.

Когда сна мало, восстановление не успевает. Утром вы встаёте с тем же уставшим телом, что было вечером. Реакция медленнее, координация хуже, мышцы быстрее устают. Всё это на склоне превращается в одно: больше падений и выше риск травмы.

Есть ещё одна вещь, которую новички часто не знают. Навык, который вы отработали днём, закрепляется во сне. Мозг ночью перебирает движения дня и укладывает их в память. Утром после хорошего сна повороты, которые вчера давались с трудом, вдруг получаются. Так учится любое движение, от велосипеда до вальса.

Что мешает спать в горах:

• поздние ужины и прогулки допоздна;
• телефон и сериалы до полуночи после длинного дня;
• духота в номере, когда отопление работает на полную;
• сушилка с ботинками, которая гудит всю ночь в той же комнате.

С детьми всё ещё заметнее. Ребёнок после дня на склоне засыпает за ужином, и это нормально. Плохо, когда его в этот вечер ведут на прогулку, в кафе, на салют, и спать он ложится в одиннадцать. На следующий день такой ребёнок на занятии капризничает, мёрзнет и через час просится домой. Инструктор тут ничего не сделает: уставшего ребёнка не научишь.

Простые правила помогают: лечь до одиннадцати, проветрить комнату перед сном, убрать экраны за полчаса. Скучно? Да. На четвёртый день вы это оцените.

Вода и еда вечером

На склоне пьют мало. В мороз не хочется, а в кафе на Плато очередь. К вечеру у многих лёгкое обезвоживание, которое не ощущается как жажда. Ощущается как усталость, головная боль, тяжесть в ногах.

Поэтому вечером первым делом выпейте воды. Стакан сразу, потом понемногу до сна, литр залпом ни к чему. Утром стакан воды до завтрака. На склоне — бутылка в кармане или рюкзаке, хотя бы глоток на каждом подъёме.

Ужин после дня катания нужен сытный, с углеводами и белком. Мышцам нужно пополнить запасы. Макароны, рис, картошка, мясо, рыба — всё это подходит. Лёгкий салат на ужин после шести часов на склоне оставит вас голодным и уставшим утром.

Но и переедать перед сном не стоит. Тяжёлый ужин в десять вечера мешает уснуть. Лучше поесть в семь-восемь, а вечером, если хочется, чай с чем-то лёгким. Про еду в поездке в горы подробнее — в разборе как питаться в горах.

Когда нужен день паузы

День паузы нужен почти всем, кто едет на неделю. Особенно новичкам: у них тело работает с непривычной нагрузкой, и мышцы устают быстрее.

Признаки, что пора отдохнуть:

Утром ноги не отдохнули после сна. Первый спуск тяжёлый, как последний вчерашний.

На склоне вы начали падать там, где вчера ехали уверенно. Навык никуда не делся, устали ноги.

Болят не только мышцы, но и суставы: колени, спина, запястья у сноубордистов.

Нет желания кататься. Это тоже сигнал: голова устала вместе с телом.

Когда ставить паузу? Обычно на третий-четвёртый день поездки. Если вы приехали в субботу, среда — хороший день для отдыха. Про то, почему к третьему дню приходит усталость и как это пережить, мы писали отдельно.

Есть хитрость, которая пришла из практики: не назначайте день паузы жёстко заранее. Роза Хутор стоит в горах у моря, и погода здесь меняется быстро. Если на среду обещают ветер и закрытые верхние подъёмники или сплошной туман, сделайте выходным именно её. В плохую погоду вы всё равно катались бы мало, зато хороший день целиком достаётся склону. Для этого в плане достаточно одного свободного от занятий дня, который можно двигать.

Если записываетесь к инструктору на всю неделю, скажите об этом при записи. Мы расставим занятия так, чтобы пауза падала между ними, и перенесём, если погода поменяет планы.

Если поездка на три-четыре дня, день паузы не нужен. Лучше просто укоротить катание: не шесть часов в день, а три-четыре, с перерывом на обед.

Чем заняться в день отдыха

Лежать весь день в кровати мы не советуем. Лёгкое движение восстанавливает лучше, чем полный покой. Кровь разгоняется, мышцы расслабляются, скованность уходит.

Что можно делать на Розе Хутор в день без катания:

Прогулка по набережной Мзымты. Спокойно, ровно, без нагрузки. Воздух, горы, река.

Подъём на Роза Пик на гондоле без лыж. Виды сверху, фото, кафе. Про то, как подняться на вершину без лыж, есть страница Роза Пик без лыж.

Термы и бассейн. Тёплая вода расслабляет мышцы. Только не сидите в горячей воде долго, особенно если есть проблемы с давлением.

Массаж. Для ног и спины после трёх дней катания это одно из лучших восстановлений.

Растяжка вечером. Двадцать минут простых упражнений на ноги и спину.

Чего не делать в день отдыха: длинные пешие походы в горы, активные экскурсии с ранним подъёмом, «ну я просто пару спусков». Пара спусков легко превращается в полдня, и вечером вы уставшие, как после обычного дня.

Как вернуться на склон после паузы

После дня отдыха первый спуск может удивить. Иногда кажется, что всё забыли: ноги двигаются неуверенно, повороты не такие чёткие. Это нормально. Мышцы отдохнули, но им нужно пару спусков, чтобы вспомнить движение.

Порядок на первый день после паузы:

Начните с разминки. Пять минут у станции: приседания, наклоны, вращения коленями.

Первые два-три спуска — по знакомой трассе, спокойно, без скорости. Не надо сразу ехать туда, где было страшно.

К обеду обычно всё возвращается, и часто лучше, чем было до паузы. Навык закрепился, тело отдохнуло, и то, что не получалось во вторник, вдруг выходит в четверг.

Если у вас занятия с инструктором, скажите ему, что вчера был выходной. Инструктор начнёт с повторения и только потом добавит новое.

И наблюдение с наших занятий: те, кто взял паузу, в последний день катаются до закрытия. Те, кто не взял, часто уезжают с горы к обеду, потому что ноги отказывают, и обидно им именно в последний день.

Если едете на неделю и хотите, чтобы занятия встали вокруг свободного дня, напишите нам даты. Поставим паузу туда, где она нужна, а если погода решит иначе — передвинем.