Зачем на спуске тянет откинуться назад и почему это портит первый день на Розе

Есть убеждение, которое новички привозят на Розу Хутор вместе с чемоданом: если откинуться назад, скорость будет меньше, а упасть будет не так страшно. Звучит логично — чем дальше от склона, тем безопаснее. На деле всё наоборот. Вес на пятках разгоняет лыжи и лишает доску управления, а к концу первого дня от такой стойки горят бёдра и болят колени. На второй день человек уже едет хуже, чем в первый, потому что ноги забиты.

Вес должен быть над серединой стопы, чуть впереди, голени прижаты к языку ботинка. Это первая вещь, которую инструктор проверяет на Роза Плато, ещё до первого поворота. И первая, которая ломается, когда становится страшно.

Откуда берётся рефлекс назад

В обычной жизни, когда мы идём вниз по склону, мы наклоняемся назад. Так безопаснее: если поскользнёшься, упадёшь на спину, а не лицом вниз. Этот рефлекс вшит глубоко, его не надо учить, он срабатывает сам.

На лыжах и доске он работает против вас. Склон под вами уходит вниз, лыжи едут, и тело по привычке пытается удержаться «подальше от падения». Колени выпрямляются, таз уходит назад, плечи отклоняются. Получается поза, которую на склоне в шутку называют «сижу на унитазе».

Подливает масла ощущение скорости. Когда лыжи поехали быстрее, чем хочется, первое желание — отклониться от них, как от несущейся машины. Голова говорит: чем дальше от опасности, тем лучше. Но опасность — это ваши же лыжи, и уйти от них нельзя.

Бывает, виноваты прокатные ботинки, которые велики. Если нога болтается внутри, голень не чувствует язык ботинка, и опереться на него страшно. Человек невольно встаёт на пятки, потому что там есть опора.

Про одежду и рюкзак говорят редко, а зря. Тяжёлый рюкзак за спиной тянет плечи назад, а жёсткие новые штаны не дают согнуть колени. Мелочь, но на первом занятии она добавляет свою долю.

Что происходит с лыжами и доской при весе на пятках

Лыжи устроены так, что управляются передней частью. Когда вес впереди, носки лыж врезаются в снег, и лыжа слушается поворота. Когда вес сзади, носки лёгкие, они почти не касаются снега, и лыжа едет прямо, куда хочет.

Результат для лыжника: лыжи разгоняются, поворот не получается, человек пытается затормозить плугом, но плуг из задней стойки не держит. Лыжи продолжают ехать, ноги остаются позади них, и начинается классическое «лыжи уехали из-под меня».

Для сноубордиста ситуация похожая, но с нюансом. На доске вес назад означает вес на заднюю ногу. Передняя часть доски разгружается, и доска перестаёт поворачивать. Сноубордист пытается повернуть плечами, но доска продолжает ехать прямо. Обычно это кончается падением на спину или на пятую точку.

Вторая беда — нагрузка на мышцы. В задней стойке всю работу делают передние мышцы бедра. Они не рассчитаны держать вас часами в полуприседе. К обеду бёдра горят, к вечеру дрожат, на второй день болят так, что трудно спускаться по лестнице. Колени тоже страдают: в такой позе связки работают под неудобным углом. Как беречь колени на склоне, мы писали отдельно.

Где должен быть вес на склоне

Правильная стойка выглядит почти одинаково для лыж и доски. Колени согнуты, голень наклонена вперёд, корпус чуть наклонён вперёд так, что плечи находятся над коленями. Руки впереди, как будто держите руль.

Проверка для лыжника: голени чувствуют язык ботинка. Касаются, давить изо всех сил не надо. Если язык не чувствуется, вы сзади. Попробуйте подпрыгнуть на месте на лыжах: если приземлились на всю стопу и не завалились назад, стойка правильная.

Проверка для сноубордиста: вес распределён между ногами поровну, или чуть больше на передней. Колени согнуты, плечи параллельны доске. Если вы чувствуете, что стоите на задней ноге, а передняя лёгкая, вы сзади.

На склоне стойка должна быть перпендикулярна склону, а не горизонту. Это главная трудность. На ровном месте вы стоите прямо, а на уклоне нужно наклониться вперёд, в сторону спуска. Это противоречит инстинкту, но именно так лыжи и доска слушаются.

Отдельно про детей. У ребёнка центр тяжести выше, голова относительно тела больше, и задняя стойка у него получается ещё легче. Зато и исправляется быстрее: дети копируют инструктора целиком, не думая о весе. Встал инструктор с руками вперёд, и ребёнок встал так же. Взрослому приходится объяснять, ребёнку достаточно показать.

Упражнения перед поездкой и в первый день

Дома, до поездки. Приседания у стены — спина прямая, колени над носками, держать полминуты. Выпады вперёд. Стойка на носках с согнутыми коленями. Всё это готовит мышцы к правильной стойке и учит тело держать вес впереди. Больше о подготовке к поездке — в разборе физподготовка перед поездкой.

В первый день на склоне. Инструктор на первом занятии обычно даёт несколько простых упражнений:

• прыжки на месте на лыжах: приземляйтесь на всю стопу, не на пятки;
• руки вытянуты вперёд, кулаки весь спуск видны краем глаза;
• касание колен руками на прямом спуске — заставляет наклониться вперёд;
• для сноубордистов — спуск с рукой, вытянутой к носу доски.

Эти упражнения выглядят смешно, и первые разы неудобно. Но после двух-трёх спусков тело запоминает, где должен быть вес. На учебном склоне Плато это делается на пологом, где не страшно.

Ещё один приём, который помогает многим: думать о голенях. Представьте, что голени прижимаются к языку ботинка на каждом повороте. О весе при этом не думайте совсем, он встанет сам.

Как страх подталкивает в эту стойку

Самое неприятное в задней стойке — даже зная всё это, вы всё равно откинетесь назад, когда станет страшно. На занятиях это повторяется раз за разом: на пологом склоне человек стоит правильно, а стоит выехать на трассу покруче — и вес уходит назад мгновенно.

Это нормально. Страх сильнее знания. Тело реагирует раньше, чем голова успевает вспомнить, что надо наклониться вперёд.

Что помогает? Прежде всего — не выезжать на крутизну раньше, чем стойка стала привычной на пологом. Если на учебном склоне вы ещё думаете о весе, на трассе вы о нём забудете.

Повороты. Когда вы поворачиваете, лыжи или доска гасят скорость, и страх уменьшается. Когда едете прямо, скорость растёт, и страх толкает назад. Поэтому на крутом лучше делать повороты чаще.

Взгляд: смотрите вперёд, на точку внизу. Когда голова поднята, корпус сам наклоняется вперёд, и вес встаёт правильно.

И человек со стороны. Инструктор видит, когда вес уходит назад, раньше, чем вы это почувствуете, и говорит об этом сразу. Без него вы можете откатать всю неделю в задней стойке и так и не понять, почему болят ноги. Ошибки, которые делают те, кто учится сам, мы собрали здесь.

И про планирование, раз уж мы о первом дне. Если знаете за собой привычку откидываться, не ставьте на первый день три часа подряд. Два часа с перерывом дадут ногам отдохнуть, а стойку успеют поправить до того, как бёдра забьются. Третий час лучше перенести на следующий день, когда тело уже помнит, где держать вес.

Ноги к вечеру первого дня будут гудеть в любом случае, это честная цена. Но гудеть и не давать спуститься по лестнице — разные вещи. Чтобы получилось первое, напишите нам: инструктор поймает заднюю стойку на первом же спуске.