Как падать на сноуборде, чтобы не травмировать запястья: план для новичка

В первый день на сноуборде новичок падает десятки раз, и это нормально. Опасно одно: падать на прямые руки. Запястье — самое уязвимое место начинающего сноубордиста, и почти все травмы рук на учебном склоне случаются одинаково: человек теряет равновесие и инстинктивно выставляет ладони вперёд. Защититься можно двумя способами одновременно. Первый — научиться падать на предплечья и колени вперёд и на ягодицы с подбородком к груди назад. Второй — надеть защиту запястий, хотя бы на первые дни. Отработать падение стоит ещё до того, как встанете на склон, — на ровном месте, за десять минут. С этого мы и начинаем первые полчаса на доске на Роза Плато.

Почему руки летят вперёд первыми

Это рефлекс, и с ним бесполезно спорить. Когда тело падает, руки выставляются навстречу земле, чтобы смягчить удар. На ходу, на асфальте, этот рефлекс спасает лицо. На сноуборде он работает против вас.

Почему. На доске вы стоите боком, обе ноги пристёгнуты, и падение происходит быстро, без шанса переступить. Весь вес тела приходится на ладони прямых рук. Запястье не рассчитано на такую нагрузку под таким углом. Отсюда растяжения, ушибы, а иногда и переломы.

Хуже всего с этим на жёстком снегу. Утром на укатанном склоне или на льду удар жёстче, чем на мягком снегу после обеда. Новички часто думают, что снег мягкий и падать не больно. На пологом участке после свежего снегопада это правда. На укатанной трассе с утра — совсем нет.

Задача первых занятий — заменить рефлекс «выставить руки» на другой: «сгруппироваться». Это не происходит за один раз, нужно повторить несколько десятков падений, чтобы тело запомнило. К концу первого-второго дня у большинства это уже выходит само.

Ещё один фактор — усталость. К концу дня реакция замедляется, ноги хуже держат, и падений становится больше. А сгруппироваться уставшему телу сложнее, рефлекс «руки вперёд» возвращается. Поэтому последние спуски первого дня на доске мы советуем делать на самом пологом участке и заканчивать раньше, чем ноги откажут совсем.

Падение вперёд: на предплечья и колени

Падение вперёд на сноуборде — это когда вы стоите на переднем канте, лицом к склону, и теряете равновесие вперёд. Так часто падают при торможении на носочном канте или при повороте.

Как правильно. Руки сгибаете в локтях, кулаки сжаты, предплечья перед собой. Падаете на колени и предплечья одновременно, как будто встаёте на четвереньки, только на локти. Ладони не раскрываете, пальцы не растопыриваете. Кулак — это защита для пальцев и запястья.

Второй вариант: падение с перекатом. Если скорость больше, можно после приземления на предплечья и колени прокатиться, распределяя удар. Это уже для тех, кто катается увереннее.

Чего нельзя. Выставлять прямые руки. Падать на раскрытые ладони. Пытаться поймать себя одной рукой. Всё это прямой путь к травме запястья.

Отдельно о палках: у сноубордиста их нет, и руки свободны. Это и плюс, и минус. Плюс — нечему мешать при падении. Минус — руки ничем не заняты и сами тянутся к снегу. Некоторым новичкам помогает простой приём: во время езды держать руки чуть согнутыми перед собой, будто держите поднос. Тогда при падении они уже в нужном положении.

Мы на занятиях показываем это на месте: инструктор падает сам, медленно, и объясняет, что делают руки. Потом новички повторяют. Звучит смешно, но первые пять падений на ровном месте, осознанно, экономят много боли на склоне.

Падение назад: подбородок к груди

Падение назад — самое частое у новичков на сноуборде. Вы стоите на заднем канте, спиной к склону, и доска уходит вперёд. Или вы пугаетесь скорости и отклоняетесь назад. В обоих случаях вы летите на спину.

Здесь угрожают три места: запястья, копчик и голова. Запястья — если выставить руки назад. Копчик — если упасть на него прямо. Голова — если откинуть её назад и удариться затылком о снег.

Как правильно. Подбородок прижимаете к груди, это главное. Руки прижимаете к груди или вытягиваете вперёд, но не назад. Садитесь на ягодицы, стараясь приземлиться на мягкую часть, а не на копчик. После приземления перекатываетесь на спину, спина круглая, голова не касается снега.

Про подбородок повторим, его забывают чаще всего. Шлем защищает голову, но удар затылком о жёсткий склон всё равно неприятен и может закончиться сотрясением. Шлем мы советуем всем новичкам на доске, и падение назад — одна из главных причин.

Про копчик и то, что делать, если удар всё-таки случился, у нас есть отдельный материал — отбил копчик.

Когда нужна защита запястий

Защита запястий — это специальные перчатки или накладки с жёсткими пластинами, которые не дают кисти загнуться назад при падении. Для сноубордиста-новичка это, на наш взгляд, одна из самых полезных покупок или аренд.

Кому она нужна обязательно. Всем новичкам в первые дни на доске. Тем, у кого уже были травмы запястий. Детям, начинающим на сноуборде: мы ставим детей на доску с шести лет, а дети выставляют руки ещё охотнее взрослых.

Защита не заменяет правильного падения. Она снижает риск, но если падать на прямые руки с силой, травма возможна и в защите. Поэтому учим и то, и другое.

Где взять. Защиту запястий дают в некоторых прокатах, её можно купить в магазинах на курорте или привезти из дома. Если не уверены, где взять на Розе, спросите у нас до поездки — подскажем. Про защиту и прокат экипировки на Розе у нас есть отдельный разбор — защита и прокат.

Кроме запястий, многие новички на доске берут защитные шорты — с накладками на копчик и бёдра. Они смягчают падение назад, и первые дни с ними гораздо комфортнее. Наколенники — тоже хорошая идея, особенно если вы много падаете вперёд на колени.

Как отработать падение на ровном месте

Это можно сделать ещё дома, на ковре, или в первые минуты на склоне, на ровном месте у подъёмника, до того как пристегнуть доску.

Упражнение на падение вперёд. Встаньте на колени. Руки согнуты, кулаки сжаты. Медленно наклонитесь вперёд и опуститесь на предплечья. Повторите пять раз. Потом то же самое из положения стоя, приседая сначала на колени.

Упражнение на падение назад. Сядьте на корточки. Подбородок к груди, руки перед собой. Медленно перекатитесь назад на ягодицы и спину, не касаясь головой пола. Повторите пять раз. Потом из полуприседа.

Если занимаетесь дома, положите на пол что-нибудь мягкое: одеяло, матрас, толстый коврик. Задача — привыкнуть к движению, синяки здесь ни к чему. Хватит двух-трёх коротких подходов за неделю до поездки, чтобы тело перестало удивляться падению.

Уже на склоне, в доске, инструктор предложит упасть специально несколько раз: вперёд и назад, на ровном участке, медленно. Выглядит странно, зато минут через пять падение перестаёт пугать: тело знает, что делать.

Хорошая идея — повторять упражнения каждое утро поездки, как разминку. Это занимает пару минут, но закрепляет правильный рефлекс.

И последнее. Если после падения запястье болит, опухает или не двигается как обычно, не катайтесь дальше. Приложите холод через ткань и сходите к врачу в медпункт. Полдня без доски переживёте, а катание на больной руке может закрыть всю поездку.

На наших занятиях падать учат в первые же минуты, встречаемся на Роза Плато у верхней станции «Олимпии»; записаться можно в сообщении. Про занятия на доске — на странице сноуборд. А вы в первый раз падали на руки или уже знали, как надо?