Падать на Розе Хутор не страшно: как делать это без травм в первые дни

Больше всего на первом занятии мешает ожидание падения. Само падение на пологом склоне — ерунда. Человек боится упасть и зажимается: плечи вверх, ноги прямые, руки растопырены, взгляд в снег. В таком положении кататься невозможно, и падать в нём больнее всего, потому что тело каменное. Тот, кто перестал бояться снега под собой, в первый же час едет свободнее. Поэтому хорошие инструкторы на Роза Плато учат падать ещё до того, как учат поворачивать. Кому-то это кажется потерей времени. На третий день обычно перестаёт казаться.

Почему падения неизбежны в первые дни

В первые два-три дня падают все. Не потому, что плохо учат или вы неуклюжий. Тело осваивает новый способ стоять и двигаться, и ошибки — часть этого процесса. Каждое падение показывает, где заканчивается равновесие, и в следующий раз тело само держит его чуть дольше.

Сколько падений нормально? На первом занятии по сноуборду падают десятки раз за час, на лыжах меньше, но тоже регулярно. Ко второму-третьему дню падений становится в разы меньше, если занятия идут по порядку. Если на пятый день вы падаете так же часто, как на первый, что-то не так: либо склон слишком сложный, либо упражнение не своё, либо просто сил не осталось.

Есть и обратная крайность. Некоторые новички так боятся упасть, что едут на прямых ногах со скоростью пешехода и весь день не падают ни разу. Выглядит как успех, но прогресса в таком катании почти нет: тело не пробует ничего нового. Пара падений за спуск на учебном склоне — признак, что вы пробуете, и это нормально.

Хорошая новость: большинство падений новичка происходит на малой скорости на пологом склоне, в мягкий снег. Травм от таких падений почти не бывает, если руки и голова ведут себя правильно. Неприятно бывает на жёстком, утрамбованном снегу к концу дня, поэтому защита не лишняя даже на учебном склоне.

Про защиту скажем сразу. Шлем нужен всегда, это не обсуждается. На сноуборде очень помогает защита запястий и шорты с вставками на копчик и бёдра. Для лыж защиты нужно меньше, но шлем тот же. Всё это можно взять в прокате на Розе, подробнее мы писали в статье про защиту и прокат экипировки.

Что делать руками при падении

Руки — главная причина травм у новичков. Инстинкт говорит: падаешь — выстави руку и опирайся. На склоне это ломает запястья, особенно на сноуборде, где падение резкое и вес приходится на вытянутую руку.

Правило простое: руки при падении к себе. Прижмите их к груди, сожмите кулаки, как будто держите что-то, или обхватите себя. Так вы приземляетесь на плечо, бок, попу, и ладонь в этом не участвует.

Звучит легко, но инстинкт сильнее знания. Поэтому это движение отрабатывают до спуска: инструктор просит упасть несколько раз стоя на месте, контролируя руки. Кажется глупо, но через десять таких падений тело запоминает, и в реальном падении руки уже сами прижимаются.

Ещё одна привычка — держать руки перед собой на уровне пояса, когда едете. Тогда при падении их легче прижать. Если руки высоко или сзади, они сами вылетают в сторону, когда падаете.

И с палками: при падении на лыжах отпустите палки или отведите их в сторону от себя. Упасть на собственную палку неприятно, а темляк, намотанный на руку, может вывихнуть палец.

С детьми то же самое, только объяснять нужно игрой. Малышам на Плато инструкторы предлагают «падать как мешок с картошкой» или «как ёжик»: сжаться в комок и завалиться на бок. Дети быстро это схватывают и потом падают легче взрослых, без слёз и без выставленных рук.

Как падать назад на сноуборде

На доске падают двумя способами: вперёд на колени и назад на попу. Назад падать опаснее, потому что тело не видит, куда падает, и голова может удариться о снег.

Правильное падение назад больше похоже на посадку. Как только почувствовали, что заваливаетесь на задний кант, сгибайте колени, опускайте попу ближе к доске и садитесь на снег. Чем ниже вы опустились до контакта, тем мягче приземление.

Руки к груди, подбородок к груди. Подбородок — важная деталь: при падении назад голова по инерции летит к снегу, и прижатый подбородок держит её. Без этого даже в шлеме можно получить неприятный удар и головную боль на весь вечер.

После того как сели, перекатитесь на спину, гася инерцию. Не пытайтесь удержаться на месте, это больнее. Копчик — частое место ушибов у сноубордистов, и шорты с защитой снимают эту проблему. Если всё-таки отбили, у нас есть отдельный материал про копчик.

Вперёд падать проще: упали на колени, руки к груди или на предплечья, не на ладони. Колени в мягком снегу обычно не страдают, а на жёстком выручает защита.

Как садиться на лыжах вместо падения

На лыжах падение можно превратить в контролируемую посадку. Это полезный навык: когда чувствуете, что теряете контроль или скорость растёт, лучше сесть самому, чем упасть неудачно.

Как это делается. Сбросьте вес на одну сторону, в сторону склона, и сядьте на бедро рядом с лыжами. Лыжи при этом лучше держать вместе и не разводить в стороны, иначе колено может вывернуться. Руки при посадке к себе, палки в стороны.

Главная опасность на лыжах — скручивание колена. Когда лыжа уходит в одну сторону, а тело в другую, колено получает нагрузку, для которой не создано. Поэтому садиться лучше до того, как ноги разъехались. Если чувствуете, что одна лыжа поехала сама по себе, садитесь сразу.

После посадки не вскакивайте. Сначала разверните лыжи поперёк склона, потом вставайте. Встать с лыжами, направленными вниз, не получится: они поедут, как только перенесёте на них вес, и вы упадёте снова, уже без контроля.

Никогда не пытайтесь удержаться, если лыжи уже поехали в разные стороны. Лучше упасть, чем тянуть до последнего. Крепления настроены отстегнуться при сильной нагрузке, но только если выставлены под ваш вес и уровень. В прокате при выдаче проверьте, что настройку делали под вас.

Когда падение — сигнал сделать паузу

Бывают падения, после которых стоит остановиться. Если вы:

• падаете каждые несколько метров, хотя утром на этом же склоне ехали;
• чувствуете, что ноги дрожат и не держат;
• замёрзли так, что руки плохо слушаются;
• ударились головой, даже в шлеме, и чувствуете головокружение или тошноту;
• после падения болит сустав, особенно колено или запястье, и боль не проходит за пару минут.

В любом из этих случаев делайте перерыв. Первые три — повод отдохнуть, выпить горячего и, возможно, закончить день. Последние два — повод обратиться к спасателям или врачу.

Особенно про голову. Удар головой, даже лёгкий, — не тот случай, когда стоит геройствовать. Если после падения голова болит, кружится, мутит, вы не помните, как упали, — заканчивайте катание и обращайтесь к врачу.

На то, чтобы руки сами прижимались к груди, обычно хватает первого получаса. Хотите потратить этот получас с инструктором — напишите нам, подберём время на Плато.