Вечер после Розы Хутор: нужна ли растяжка и как её делать спокойно

Вернулись в номер, сняли ботинки, и первые шаги по ковролину ощущаются как ходьба по палубе. Бёдра горят, икры каменные, поясницу тянет. Вечерняя растяжка в такой день помогает, но только мягкая и короткая: минут десять-пятнадцать спокойных поз без рывков и без попыток дотянуться до пола любой ценой. Её задача — снять напряжение и помочь уснуть, а рекорды гибкости здесь только навредят. Если после катания появилась резкая боль в суставе, отёк или боль усиливается от часа к часу, растяжка не поможет, и об этом ниже отдельно.

Мы планируем вечер после катания так же, как сам день: в определённом порядке. Сначала тепло и еда, потом растяжка, потом сон.

Что происходит с мышцами после катания

За день на склоне мышцы ног работают почти без перерыва. Даже на подъёмнике бёдра не отдыхают полностью: вы сидите в ботинках, ноги согнуты, лыжи тянут вниз. На спуске добавляется постоянное полуприседание, которое у новичков ещё и неэкономное: ноги напряжены сильнее, чем нужно, потому что тело боится упасть.

Отсюда знакомая картина первого вечера. Бёдра спереди горят, икры забиты от жёстких ботинок, спина устала держать корпус. На второе утро приходит та самая боль, которую все узнают: встаёшь с кровати, и каждая ступенька на лестнице отзывается в ногах. Это обычная реакция мышц на непривычную нагрузку, и через пару дней она проходит.

По нашим занятиям видно: сильнее всего болит у тех, кто весь день ехал в напряжении и с откинутым назад корпусом. Когда стойка становится свободнее, нагрузка распределяется ровнее, и ноги к вечеру устают меньше. Поэтому к третьему дню, даже при том же количестве спусков, многим становится легче.

Растяжка сама по себе эту утреннюю боль не отменит. Здесь мы, возможно, разочаруем тех, кто надеялся проснуться свежим. Зато она снимает ощущение зажатости вечером, помогает телу переключиться с режима «держу равновесие» на отдых и улучшает сон. А сон после дня на горе даёт больше, чем любые упражнения.

Мягкая растяжка бёдер, икр и спины

Начинайте не сразу после того, как сняли ботинки. Сначала переоденьтесь в сухое, поешьте, согрейтесь. Холодные мышцы тянуть неприятно и бессмысленно. Лучше всего растяжка идёт через час после возвращения, после тёплого душа.

Вот набор, который мы сами советуем ученикам. Каждую позу держите спокойно, дыхание ровное, ощущение — лёгкое натяжение, без боли.

• Передняя поверхность бедра. Стоя, держась рукой за стену, возьмите стопу за спиной и подтяните пятку к ягодице. Колени рядом, корпус прямой. Секунд тридцать на каждую ногу.
• Задняя поверхность бедра. Сядьте на пол, одна нога прямая, вторая согнута. Тянитесь грудью к прямому колену, не округляя спину сильно. Не нужно доставать до носка, достаточно почувствовать натяжение сзади.
• Икры. Упритесь руками в стену, одну ногу отставьте назад и прижмите пятку к полу. Потом слегка согните заднее колено — натяжение уйдёт ниже, к ахиллову сухожилию.
• Ягодицы и бок бедра. Лёжа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой и подтяните ноги к груди.
• Спина. Встаньте на четвереньки и медленно прогибайте и округляйте спину. Потом сядьте на пятки и вытяните руки вперёд по полу, лбом к полу.

Весь набор занимает минут десять. Если какая-то поза вызывает боль, пропустите её. Цель вечера — отпустить, а доказывать себе что-то будете на склоне.

Отдельно про поясницу. У многих новичков к вечеру тянет именно её, потому что корпус весь день был откинут назад. Позы на четвереньках и лёжа на спине, с подтянутыми коленями, обычно приносят заметное облегчение. Подробнее о спине после горы у нас есть отдельная статья — спина после склона.

Чего не стоит делать уставшим мышцам

Растягиваться рывками, пружиня, — плохая идея. Уставшая мышца на рывок отвечает спазмом, и вместо облегчения получаете более сильную боль на следующий день.

Шпагат и попытки сложиться пополам тоже отложите. Вечер после катания — самое неудачное время для работы на гибкость. Мышцы и сухожилия устали, контроль у них хуже, и легко потянуть то, что днём выдержало бы.

Ещё хуже — забивать ноги дополнительной тренировкой. Бывает, что после катания человек идёт в тренажёрный зал отеля, потому что «надо поддерживать форму». За день на горе вы уже сделали больше, чем за обычную тренировку ног. Лучше прогулка, бассейн, спокойное плавание.

Сильный массаж с нажимом по больному месту тоже мимо. Лёгкое поглаживание и растирание приятны, а глубокая работа по забитой мышце вечером того же дня чаще добавляет боли, чем снимает её.

Отдельно о том, о чём часто спрашивают: горячая ванна или сауна сразу после катания. Тепло приятно и расслабляет, но очень горячая ванна на уставшее и обезвоженное тело может закончиться головокружением. Если хочется, то тёплая вода, не слишком долго, и обязательно попить до и после. Про воду и термальные процедуры после горы мы писали в статье про воду после склона.

Растяжка перед сном

Вторая короткая растяжка — прямо перед сном, в кровати или рядом с ней. Здесь задача ещё проще: успокоиться и расслабиться.

Лёжа на спине, подтяните одно колено к груди, потом второе, потом оба. Полежите с ногами, закинутыми на стену под прямым углом, минуты три-пять. Это приятно после дня в ботинках: ногам становится легче. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов животом.

Такая мини-растяжка занимает пять минут и помогает уснуть. А сон, ещё раз скажем, лучшее восстановление перед вторым днём на Розе. Если завтра занятие в девять утра на Плато, лечь пораньше полезнее любого упражнения. Про то, как восстанавливаться между днями катания целиком, есть отдельный разбор — восстановление между днями.

Утром, кстати, тоже полезна лёгкая разминка, но уже другая: активная, с приседаниями и махами, чтобы разогреть мышцы перед склоном. Путать утреннюю и вечернюю не нужно — вечером успокаиваем, утром будим.

Если в номере совсем нет места для упражнений на полу, хватит и стоячих вариантов: бедро у стены, икры у стены, наклоны в стороны. Главное — регулярность. Пять минут каждый вечер поездки дают больше, чем одна длинная растяжка в последний день.

Когда боль — повод к врачу, а не к растяжке

Мышечная боль после катания — тупая, разлитая, симметричная, ощущается при движении и проходит за два-три дня. С ней можно и нужно кататься, начиная второй день с разминки и лёгких трасс.

Совсем другая история, если болит конкретное место. Вот признаки, при которых растяжку откладываем и идём к врачу:

Резкая боль в суставе, особенно в колене, при попытке согнуть или разогнуть ногу. Отёк, который появился после падения или нарастает к вечеру. Щелчок или ощущение «что-то сдвинулось» в колене при падении. Боль, при которой нельзя наступить на ногу. Онемение или покалывание в ноге или руке. Синяк, который быстро растёт.

В таких случаях растяжка может навредить. Приложите холод через ткань, дайте ноге покой, и обратитесь к врачу — в медпункт курорта или в клинику в долине. Лучше потерять один день катания, чем всю поездку и ещё месяц после неё.

Если на следующий день после любого удара появляются головная боль, тошнота или спутанность, это тоже к врачу и без промедления. Особенно у детей.

Нагрузку на первые дни инструктор может разложить под вашу форму, чтобы ноги успевали восстанавливаться. Об этом лучше договориться до поездки — в сообщении нам.